Bắt đầu vận động khi lâu rồi bạn chưa tập

Nếu lâu rồi bạn chưa tập, hãy bắt đầu bằng một hoạt động quen thuộc, ở mức phù hợp với sức hiện tại, rồi tăng dần. Bạn không cần mở đầu bằng chạy bộ hay một buổi tập thật nặng. Đi bộ, di chuyển trong nhà và những hoạt động thường ngày đều là vận động; WHO nhấn mạnh rằng có vận động vẫn tốt hơn không. WHO

Tôi muốn cùng bạn trả lời một câu hỏi thực tế: “Ngày mai, mình có thể làm gì mà tuần sau vẫn muốn tiếp tục?” Bài viết dành cho người trưởng thành quay lại vận động, không thay thế kế hoạch riêng cho thai kỳ, bệnh phức tạp hoặc phục hồi sau chấn thương.

Đừng lấy buổi tập của người khác làm điểm xuất phát

Một tình huống minh họa: bạn tan làm lúc sáu giờ, còn phải mua thức ăn và chuẩn bị bữa tối. Thấy người quen đăng buổi chạy dài, bạn nghĩ đi bộ quanh nhà chẳng đáng kể. Thế là ngày đó bạn không làm gì.

Tôi gợi ý đổi câu hỏi. Thay vì “Mình tập bằng ai?”, hãy hỏi “Trong ngày thật của mình, chỗ nào có thể dành cho vận động?”

Bạn có thể ghi ba dòng: buổi nào thường rảnh; nơi nào thuận tiện; hoạt động nào mình thấy dễ bắt đầu. Lựa chọn thời gian, địa điểm và hoạt động mình thích, rồi tăng dần từ mức thấp, là cách CDC hướng dẫn người mới bắt đầu. CDC về bước khởi đầu

Tách ba việc thường bị gộp thành tập luyện

Di chuyển thường ngày: đi lại trong nhà, làm việc nhà, di chuyển tới nơi cần đến. Những việc này thuộc hoạt động thể lực, dù bạn không mặc đồ tập. WHO

Vận động sức bền: chẳng hạn đi bộ với nhịp phù hợp. Bạn dành một khoảng riêng để cơ thể hoạt động liên tục, nhưng không cần biến nó thành cuộc thi tốc độ.

Tập sức mạnh: hoạt động làm cơ bắp chống lại sức cản, có thể từ dây đàn hồi, tạ hoặc trọng lượng cơ thể. Đi bộ và tập sức mạnh có vai trò khác nhau trong khuyến nghị dành cho người lớn. CDC về các loại vận động

Trong hướng dẫn chung, người lớn được khuyến nghị ít nhất 150 phút aerobic mức vừa mỗi tuần, hoặc lượng tương đương kết hợp mức vừa và mạnh, cùng hoạt động tăng cường các nhóm cơ chính ít nhất hai ngày. Đây là mốc để hướng tới, không phải bài kiểm tra phải đạt ngay tuần đầu. Thời gian vận động có thể chia thành những khoảng ngắn. CDC

Chọn mức vận động bằng cảm nhận của chính bạn

Cùng một tốc độ đi bộ có thể nhẹ với người này và khá nặng với người khác. CDC phân biệt cường độ tương đối theo khả năng từng người. Một gợi ý là “bài kiểm tra nói chuyện”: ở mức vừa, thường vẫn nói được nhưng khó hát; ở mức mạnh, chỉ nói được vài từ rồi phải lấy hơi. CDC về cường độ

Đây là cách ước lượng cường độ, không phải giấy bảo đảm an toàn. Bạn không cần cố làm mình hụt hơi để chứng minh đã tập. Khi mới quay lại, hãy chọn mức dễ kiểm soát, quan sát phản ứng rồi mới tính chuyện tăng thời gian hoặc độ khó. CDC về bước khởi đầu

Nếu chọn đi bộ, hãy tìm đoạn đường dễ quay về, có chỗ nghỉ và ít trở ngại. Trước khi đi, thử tự hỏi: đường có trơn không; giày có vừa không; trời có quá nóng không; mình có nơi chuyển vào trong nhà không? Đây là bảng tự chuẩn bị, không phải thang điểm sức khỏe.

Một tờ kế hoạch nhỏ cho lần bắt đầu lại

Bạn có thể dùng mẫu dưới đây. Các lựa chọn là ví dụ minh họa, không phải giáo án bắt buộc.

• Việc tôi chọn: đi bộ trên đoạn đường bằng gần nhà.

• Thời điểm: sau khi hoàn tất một việc quen thuộc, như cất đồ đi làm.

• Mức bắt đầu: một khoảng ngắn phù hợp với khả năng hiện tại; không chạy theo số phút của người khác.

• Phương án dự phòng: nếu mưa, chọn nơi trong nhà đủ rộng và an toàn.

• Điều cần ghi lại: đã làm gì, cảm nhận lúc làm và trở ngại gặp phải.

Việc đặt mục tiêu cụ thể, chọn thời gian và viết kế hoạch có thể hỗ trợ duy trì vận động. NIDDK về bắt đầu vận động

Tôi gợi ý xem lần đầu như một lần thử lịch sống. Nếu khoảng đã chọn luôn bị cuộc họp lấn mất, bạn có thể đổi thời điểm. Nếu chuẩn bị quá lâu, thử để sẵn giày và quần áo thuận tiện. Nếu ngại đi một mình, hỏi một người bạn xem có muốn đi cùng không. CDC gợi ý lên lịch, tìm hỗ trợ và chuẩn bị hoạt động trong nhà để xử lý những trở ngại thường gặp. CDC về rào cản

Tăng dần và học kỹ thuật trước khi tăng độ khó

Sau một vài lần, hãy nhìn lại: mức này có dễ thu xếp không, có gây khó chịu không, mình muốn tiếp tục không? Người ít vận động nên bắt đầu chậm rồi tăng dần. Nếu cần hướng dẫn, có thể trao đổi với nhân viên y tế hoặc người hướng dẫn thể lực có chuyên môn. NIDDK

Với tập sức mạnh, tôi gợi ý hỏi huấn luyện viên có chuyên môn ba câu: “Động tác này cần làm thế nào?”, “Có cách đơn giản hơn không?”, “Khi nào nên dừng?” Kỹ thuật đúng là yếu tố quan trọng; NIDDK khuyên người mới cân nhắc học với người hướng dẫn đủ chuyên môn. NIDDK về tập sức mạnh

Không cần chọn mức tạ hay số lần từ một video dành cho người đã tập lâu. Video có thể giúp bạn hình dung, nhưng không đánh giá được trực tiếp khả năng của bạn.

Khi nào cần xin hướng dẫn hoặc dừng lại

Nếu có bệnh tim, tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc hạn chế vận động, hãy hỏi nhân viên y tế về loại và lượng vận động phù hợp. NIDDK

Nếu vận động gây đau khớp hoặc khiến bạn thấy không ổn, hãy dừng và xin hướng dẫn, thay vì cố hoàn thành kế hoạch. NIDDK

Nếu khó thở mới xuất hiện hoặc tăng lên khi làm những việc thường ngày, hãy xin tư vấn y tế trước khi tự tăng mức tập. NHS

Đau hoặc nặng ngực, khó thở nghiêm trọng đến mức không nói được, hay đau lan ra tay, lưng, cổ hoặc hàm cần trợ giúp cấp cứu ngay. Đừng tự lái xe đi cấp cứu. NHS về khó thở

Những câu hỏi thường gặp

Tôi có cần vào phòng gym ngay không

Không nhất thiết. Đi bộ hoặc hoạt động phù hợp trong nhà có thể là lựa chọn dễ tiếp cận. Hãy chọn theo điều kiện và khả năng, không chỉ theo nơi người khác đang tập. CDC về rào cản

Chỉ có một khoảng ngắn thì có đáng làm không

Có. Hướng dẫn hiện hành cho phép chia hoạt động thành các khoảng ngắn; bạn không cần gom tất cả vào một buổi. CDC

Cân chưa giảm thì tập có ích không

Vận động đều vẫn có thể đem lại lợi ích sức khỏe ngay cả khi cân nặng chưa giảm. Đừng dùng riêng con số trên cân để quyết định một hoạt động có đáng tiếp tục. NIDDK

Nếu bỏ một buổi thì bắt đầu lại thế nào

Tôi gợi ý quay lại mức vừa sức và xem điều gì đã làm buổi đó khó thực hiện. Bạn có thể sửa thời điểm hoặc phương án dự phòng. Không cần biến lần gián đoạn thành lời phán xét về bản thân.

Bước thực hành hôm nay: điền tờ kế hoạch nhỏ ở trên với một hoạt động bạn muốn thử. Nếu chưa rõ hoạt động nào an toàn cho tình trạng sức khỏe của mình, hãy mang câu hỏi đó tới người có chuyên môn.