Thâm hụt năng lượng là gì và vì sao cần cá nhân hóa

Thâm hụt calo là khi năng lượng bạn nhận từ thức ăn, đồ uống thấp hơn năng lượng cơ thể sử dụng trong cùng khoảng thời gian. Cơ thể huy động năng lượng dự trữ, và điều này có thể dẫn đến giảm cân. Calo là cách biểu thị năng lượng; trên nhãn thực phẩm, bạn thường gặp đơn vị kcal. NHS: Understanding calories.

Tuy vậy, biết định nghĩa chưa trả lời được câu hỏi: “Ngày mai tôi nên ăn thế nào?” Tôi sẽ cùng bạn xem hai ngày sinh hoạt giả định, rồi dùng một phiếu quan sát để tìm điểm bắt đầu.

Vì sao cùng một thực đơn chưa chắc phù hợp với hai người?

Nhu cầu năng lượng liên quan đến tuổi, kích thước cơ thể, chuyển hóa và mức hoạt động. Lượng ăn ghi trên nhãn cũng không mặc nhiên là lượng phù hợp cho bạn. NIDDK: Food Portions, mục “How much should I eat?”.

Hãy nghĩ đến hai người ăn trưa cùng quán. Một người ngồi làm việc phần lớn ngày; người kia thường xuyên di chuyển. Nếu cùng chọn một suất cơm, ta vẫn chưa biết suất đó đặt mỗi người vào trạng thái thiếu, đủ hay thừa năng lượng.

Cá nhân hóa bắt đầu bằng những câu hỏi cụ thể: Bạn có thời gian nấu không? Ăn cùng ai? Món nào sẵn có và vừa ngân sách? Thay đổi nào có thể tiếp tục khi công việc bận lên?

Lượng ăn và lượng tiêu hao đều cần được hiểu như ước tính

Nhìn cả phần đã ăn, không chỉ tên món

Một dòng “cơm gà” trong nhật ký chưa mô tả đầy đủ bữa trưa. Bạn có thể ghi thêm phần cơm, phần thịt, cách chế biến, nước sốt và đồ uống. Với thực phẩm đóng gói, hãy kiểm tra con số năng lượng tính cho mỗi phần hay toàn gói. NIDDK phân biệt phần bạn thực sự ăn với suất được ghi trên nhãn. NIDDK: Food Portions, mục “What is the difference between a portion and a serving?”.

Công cụ tính cần dữ liệu và giả định

Body Weight Planner của NIDDK yêu cầu thông tin cơ thể cùng mức hoạt động. Kết quả phụ thuộc các thay đổi hoạt động đã nhập; công cụ cũng cảnh báo có thể ước tính quá cao với một số người chuyển hóa thấp bất thường hoặc rất ít vận động. Vì vậy, một con số trên màn hình chưa phải kết luận chắc chắn về ngày sống thực tế của bạn. NIDDK: Body Weight Planner, mục “Starting Information” và “Results”.

NIDDK cũng mô tả việc lập kế hoạch và cập nhật theo những thay đổi về thèm ăn, chuyển hóa, tiêu hao theo thời gian. Đừng biến phép tính ban đầu thành lời hứa giảm đều một số cân cố định. NIDDK: Research Behind the Body Weight Planner.

Hai ngày giả định: khác nhau ở đâu?

Đây là tình huống biên soạn để tập quan sát, không phải chuyện của học viên hay khẩu phần kê cho bạn. Không có số calo được suy từ tên món hoặc ảnh.

Ngày A: lịch ăn phụ thuộc cuộc họp

Buổi sáng, nhân vật mua đồ ăn trên đường đi làm. Trưa có cuộc họp kéo dài nên ăn muộn và đặt thêm đồ uống theo đơn chung. Chiều ngồi liên tục. Tối ăn cơm gia đình nhưng không nhớ rõ những món đã dùng trong ngày.

Điều cần ghi thêm: đồ uống loại gì, phần đã ăn ra sao, lúc nào thấy đói, có bao nhiêu cơ hội rời bàn làm việc. Chưa đủ dữ liệu để gọi đây là một ngày dư năng lượng.

Ngày B: chuẩn bị trước một việc

Nhân vật vẫn ăn cơm gia đình và vẫn có họp. Trước giờ đặt món trưa, người này xem lại lịch, tự chọn đồ uống rồi ghi ngắn những gì đã ăn. Buổi chiều có một lần đi bộ ngắn khi công việc cho phép.

Ngày B có thông tin rõ hơn để xem lại. Ta chưa thể khẳng định ngày này đã tạo thâm hụt, càng không thể dự đoán số cân sẽ giảm. Điểm thực hành ở đây là chuẩn bị được một việc và nhận ra những điều còn chưa biết.

Bạn có thể tự hỏi: “Trong lịch của mình, tôi muốn hiểu rõ bữa nào trước?” Câu trả lời không cần giống nhân vật.

Bối cảnh sức khỏe đứng trước việc giảm lượng ăn

Cân nặng còn chịu ảnh hưởng của thuốc, một số vấn đề sức khỏe, giấc ngủ và môi trường sống. Vì vậy, khi trao đổi với người chăm sóc sức khỏe, hãy nói cả thuốc đang dùng và những khó khăn thực tế. NIDDK: Factors Affecting Weight & Health.

Nếu có bệnh đang điều trị hoặc lo ngại về rối loạn ăn uống, hãy xin hướng dẫn phù hợp trước khi tự hạn chế ăn. Không tự dừng hay đổi thuốc để giảm cân. Bài này không dùng để lập kế hoạch cho trẻ em, thai kỳ, người cho con bú hoặc bệnh phức tạp. Công cụ NIDDK cũng giới hạn đối tượng và không thay tư vấn y tế. NHS: Overweight and obesity in adults; NIDDK: Phạm vi Body Weight Planner.

Vì sao không sao chép thực đơn cực thấp năng lượng?

Một thực đơn lan truyền có thể thiếu toàn bộ bối cảnh đánh giá và hỗ trợ của người sử dụng. NHS nêu rằng chế độ rất thấp calo không phù hợp hoặc an toàn cho mọi người; việc áp dụng có thể cần hỗ trợ chuyên môn. Đừng lấy một thực đơn như vậy làm điểm khởi đầu tự thử. NHS: mục “Weight management programmes”.

Việc giảm năng lượng cũng cần đi cùng ăn uống cân bằng, có nhiều nhóm thực phẩm. NHS: mục “Tips for calorie awareness”.

Phiếu thực hành: quan sát trước khi thay đổi

Tôi gợi ý bạn chọn hai ngày có lịch khác nhau để ghi riêng. Phiếu này không tính thâm hụt và không yêu cầu gửi dữ liệu sức khỏe cho website.

• Ngày và bối cảnh: làm việc, nghỉ, di chuyển hay có cuộc hẹn?

• Bữa muốn quan sát: giờ ăn, món, đồ uống, phần đã dùng?

• Điều chưa chắc: thành phần, lượng sốt, phần chia chung?

• Cảm nhận: đói, no, dễ chịu hoặc điều khiến bạn băn khoăn?

• Sinh hoạt: lúc nào vận động, lúc nào ngồi lâu?

• Lần tới: một việc muốn giữ và một việc muốn thử?

Chọn một câu “nếu… thì…”:

• Nếu lịch họp chạm giờ ăn, thì tôi sẽ xem trước phương án bữa trưa.

• Nếu quên ghi, thì tôi sẽ ghi lại điều còn nhớ và đánh dấu phần chưa chắc.

• Nếu kế hoạch gián đoạn, thì tôi sẽ bắt đầu lại ở lần quan sát tiếp theo.

Đây là ví dụ biên tập dựa trên hướng dẫn đặt mục tiêu nhỏ, dự liệu trở ngại và trở lại sau gián đoạn của NIDDK; không phải công thức bảo đảm giảm cân. NIDDK: Changing Your Habits for Better Health.

Câu hỏi thường gặp

Có bắt buộc đếm calo mãi không?

Không. NIDDK lưu ý bạn không cần cân đo và đếm mọi thứ suốt đời. Quan sát có thể giúp học về phần ăn. NIDDK: “How can I manage food portions at home?”.

Có một mức thâm hụt phù hợp cho tất cả không?

Không thể chọn mức cá nhân chỉ từ bài viết. Cần xem nhu cầu, sức khỏe và khả năng thực hiện.

Ngày có đi bộ chắc chắn là ngày thâm hụt?

Chưa thể kết luận. Cần xem cả năng lượng ăn vào lẫn tiêu hao; nhật ký vận động riêng lẻ chưa trả lời đủ.

Tôi nên làm gì ngay sau khi đọc?

Lưu phiếu, chọn một bữa để quan sát. Mang điều còn băn khoăn đến buổi trao đổi chuyên môn trước khi thay đổi lớn.